​孕期的合理营养搭配小食谱

孕期前三个月是胎儿神经系统发育的阶段，也是重要是的时段，是决定着宝宝的状况，甚至存活与否的关键时刻。那么孕期的合理营养搭配就是重中之重了。首先，孕期的合理营养应广泛摄取，粗细搭配、荤素并用，每日食用适量的奶制品、蔬菜和水果，才能营养均衡，保证胎儿的正常生长发育。下面就给孕期的妈妈们介绍下孕期的三个小食谱。

目录 孕期饮食注意事项 ​孕期的合理营养搭配小食谱 孕期营养饮食误区 孕期各阶段营养补充要点 孕妇不同时期营养需求

孕期饮食注意事项

1、为预防妊娠糖尿病，建议每餐一碗饭，加餐不要吃太多热量高的粉面、蛋糕，要有适当的散步等运动，关注体重的适当增长。

2、均衡膳食的要求糖分、蛋白质、脂肪三大宏量营养素比例适当，简单地认为孕期加一个蛋、一杯奶还是不足以满足蛋白质合理的量与比例，可以请医生根据个体情况指导。

3、孕妇每天吃200-400克水果即可，也就是一到两个水果。相对水果而言，建议多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，其维生素、膳食纤维是水果难以替代的。

4、准妈妈不管喝不喝汤都一定要吃肉类。蛋白质除了可以提供一部分身体活动所需要的热能，更重要的是胎儿在生长发育过程中，也需许多蛋白质。

5、坚果中富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及丰富的维生素，确实是胎儿补脑益智的佳品，但坚果的热量很高，每天的总摄入量不宜超过1两。

6、补品不能够代替正常均衡的饮食，且补品很多具有药性，孕妇需慎用或在医生指导下食用。

7、食物都有寒凉温热各性，只要食物多样化、按常见的搭配方法(如炒凉性的蔬菜放点姜蒜)、食不过量就不会有什么问题。

​孕期的合理营养搭配小食谱

孕期食谱一

早餐：牛奶250ml，白糖10克;馒头：标准粉100克，酱猪肝：10克;芝麻酱：10克，水果(苹果梨等)一小半或者一半。

午餐：米饭：大米100克;豆腐干炒芹菜：芹菜100克，豆腐干50克;排骨烧油菜：50克。油菜100克;蛋花汤：鸡蛋50克，紫菜5克。

午餐后可加点：草莓100克，面包50克。

晚餐：二米饭：大米50克，小米25克;鲜菇鸡片：鸡胸片50克，鲜蘑菇50克;海蛎肉20克，生菜200克。

晚点：牛奶250ml。

一天的油用量不要超过20克。

说明：这个食谱是根据一般情况下制订的，其中的一些菜可以换成别的菜，可以加上鱼类的，不过注意膳食应该多样化。

孕期食谱二

早餐：豆浆250ml，白糖10克，馒头：标准粉50克。

鸡蛋炒西红柿：蛋50克，西红柿150克。

午餐：米饭：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克(或炝菠菜100克)。

午点：水果150克(各种水果可以交替吃)

晚餐：花卷：面粉100克; 香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克;鸡蛋炒蒜苗：蒜苗100克，鸡蛋50克。虾皮紫菜汤：虾皮10克，紫菜10克。

晚点：牛奶250ml，饼干50克。

孕期食谱三

早餐：馒头1个、鸡蛋1个、豆腐海带汤。

10点餐：苹果、橘子等水果。午餐：2小碗米饭、豆腐干炒肉、西红柿炒蛋、清炒圆白菜。

3点餐：1杯牛奶或豆浆、饼干。

晚餐：1小碗米饭、清蒸鱼、海带丝拌菠菜、胡萝卜豆腐汤

以上就是三九养生堂中医的小编就为大家介绍几款孕期小菜谱，祝妈妈们早日产下健康的宝宝!

孕期营养饮食误区

误区一：补钙就要多喝骨头汤。为了补钙，有的准妈便按照老人的指点猛喝骨头汤。其实，喝骨头汤补钙的效果并不理想。骨头中的钙不容易溶解在汤中，也不容易被人体的肠胃吸收，而喝了过多骨头汤，反而可能因为油腻，引起孕妇不适。

误区二：为控制体重不吃脂肪。在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，因为脂肪对胎儿神经系统以及细胞膜的形成是必不可缺少的。接下来，我们又有一个疑问。我们知道脂肪被分为两类：好脂肪(不饱和脂肪酸，如有名的欧米加-3)和坏脂肪(饱和脂肪酸，比如黄油或全脂奶产品中的脂肪)。在孕期，这两种脂肪都应该吃吗?答案很明确：是的，因为胎儿需要各种类型的脂肪。如果在孕期的某个阶段，胎儿缺乏本应该得到的某种脂肪，在以后的时间里是无法弥补的。因此，孕妇不能吃素!当然，还有有一点需要提醒：不要忽视了暗藏的脂肪，如果在烹饪的菜肴当中已经含有了脂肪，那就没必要再加更多的脂肪进去。

误区三：盲目购买营养保健品。价格昂贵的营养品一定比普通食物好吗?准妈妈在选择营养品时，主要该考虑的是自己的身体是否需要进补，而不是盲目听从销售商的花言巧语，许多营养品的吸收效果并不会比普通食物更好(如鲜牛奶的补钙功效未必就比直接补充钙剂差)，有些营养品甚至根本不适合孕妇食用。准妈妈在决定购买营养品前，最好先咨询一下有经验的产科医生。

误区四：以保健品代替正常饮食。为了加强营养，一些准妈妈们每天要补充很多营养品，诸如蛋白粉、综合维生素、钙片、铁剂、孕妇奶粉等等，大量营养品下肚，某些准妈妈就认为自己的营养已经足够了，日常三餐的营养保证不了也没什么关系。其实这样做反而对身体不利，因为营养品大都是强化某种营养素或改善某一种功能的产品，单纯使用还不如保证普通膳食的营养均衡来得更为有效。

孕期各阶段营养补充要点

随着胎儿的不断发育，孕妈妈在怀孕期间对营养素的需求也是不断增加的。其中，孕妈妈对维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，叶酸，以及钙、铁、锌等营养素的摄入量明显要比普通成人高。当然，在怀孕的不同阶段，对各类营养素的具体需求也应有所不同哦，具体如下：

孕早期(孕0-13周)

在孕早期，胎儿生长发育较慢，所需营养素相对较少，孕妈妈无需过多补充，大部分营养素的摄入量与普通成人保持一致即可。需注意的是，孕早期要注意维生素B6和叶酸的强化摄入，因为孕早期的孕吐反应较为频繁，而摄入足量的维生素B6能有效抑制孕吐;另一方面，孕早期是胎儿神经器官发育的关键时期，孕妈妈强化叶酸的摄入可以有效避免胎儿的患病风险。

在这方面，孕妈妈除了常吃富含维生素B6和叶酸的食物外，还可以通过补充营养制剂进一步提升孕期营养品质，金斯利安(孕早期)就是非常不错的选择，它的含量及配方均按中国居民膳食营养素摄入量(分阶段)进行设计，能够为孕早期(孕0-13周)的孕妈们提供科学合理的营养，进而满足胎儿发育所需要的各种营养素及矿物质补充，建议各位孕妈妈每天在早饭或晚饭后一次性服用2片哦。

孕中晚期(孕14周-孕期结束)

孕中晚期则是胎儿生长发育较快的时期，孕妈妈要在孕早期的基础上，继续增加对维生素A，维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，以及钙、铁等营养素的摄入，以满足胎儿的发育需求。其中，孕中期和孕晚期的营养素摄入量基本一致。

在这个特殊阶段，即使孕检健康的孕妈妈也不能放松对孕期营养的科学补充，如果自己是高龄妊娠(35岁以上)、正在怀二胎，或者对营养素补充较为敏感，那在孕期营养制剂的选择上就更要谨慎，这一阶段，建议各位孕妈妈服用金斯利安(孕中晚期)，因为它是专为孕中晚期(尤其是符合以上情况)的孕妈妈量身定制的营养素补充剂，能够全面补充该时期胎儿所需的各类营养素，每天在早饭或晚饭后吃2片，胎儿发育也更有保障呢。

孕妇不同时期营养需求

1.孕早期(1——3月)

(1)1月

主需营养：叶酸

作用：适时适度补充可避免胎儿神经管畸形、流产，以及母子贫血。

(2)2月

主需营养：维生素C

作用：有效缓解牙龈出血，防止患上牙齿疾病，提升母子抵御疾病的能力。

主需营养：维生素B6

作用：抑制妊娠呕吐。

(3)3月

主需营养：镁

作用：影响胎儿和新生儿身高、体重、头围的发育，促进骨骼发育;同时有利于孕妇子宫肌肉的恢复，预防妊娠抽搐，防止早产。

主需营养：维生素A

作用：保证胎宝宝皮肤、肠胃、肺的健康。

2.孕中期(4——6月)

主需营养：镁、锌、碘、锰

作用：促进胎宝宝骨骼、神经系统以及脑部发育，助力形成红血球;预防孕妇贫血，缓解孕妇抽筋等。

3.孕晚期(7——9月)

主需营养：维他命(B6、B12)、矿物质(铁、铜、锌)

作用：对此时期胎儿脑部发育影响明显，帮助胎儿发育。

孕妇的营养搭配食谱大全

1.孕妇的营养搭配食谱 孕妇的营养搭配食谱-清蒸鲈鱼 　材料：鲈鱼、蒸鱼豉油、料酒、盐、葱姜、辣椒、植物油。 做法： 　1.鲈鱼去腮去内脏洗净，在鱼身上划花刀。 2.淋入料酒，身上抹上盐。 3.盘底放入葱姜和红椒，再放鱼，鱼身上和鱼肚也放入葱姜丝。 4.鲈鱼放入蒸锅中上锅蒸10分钟。 5.蒸好的鱼取出去掉盘子的葱姜。 鱼身上铺葱姜丝、红椒丝。 6.均匀地淋上蒸鱼豉油。 淋上烧好的热油即可。 2.孕妇的营养搭配食谱 孕妇的营养搭配食谱-黄豆炖猪蹄 　材料：猪蹄、黄豆、油盐、葱姜蒜、冰糖、香叶、桂皮、醋、啤酒。 做法： 　1.准备好所有材料，黄豆用水浸泡至体积变大。 2.把猪蹄从中间切开一刀。 3.冷水将猪蹄放入锅中，放入几片姜，煮至水开。 4.捞出后，把猪蹄切成小块。 5.锅里倒入油，放入冰糖，炒到糖化掉。 6.倒入猪蹄翻炒，把表面裹上糖色。 7.倒入葱姜蒜和香叶、桂皮翻炒。 8.倒入适量醋，加入开水，倒入黄豆，加入少许啤酒，加入适量盐，盖上锅盖，中火炖到收汁。 9.收汁后，关火加入味精，食用前可撒少许香菜。 3.孕妇的营养搭配食谱 孕妇的营养搭配食谱-鱼肉馄饨 　材料：净鱼肉125克，猪肉馅75克，绿叶菜50克，绍酒5克，葱花5克，干淀粉50克，味精0.5克，精盐1克，熟鸡油5克。 做法： 　1.将鱼肉剁成膏，加精盐0.5克拌和，做成18个鱼丸;砧板下放干淀粉，把鱼丸放在于淀粉里逐个滚动，使鱼九渗入干淀粉后有粘性，并用擀面杖作成直径7厘米左右的薄片，即成鱼肉馄饨皮。 2.将猪肉馅做成18个馅心，用鱼肉馄饨皮卷好捏牢。 3.旺火烧锅，放人清水1000克烧沸，下馄饨，用筷子轻搅，以免粘结。 用小火烧到馄饨浮上水面5分钟左右，即可捞出。 4.在汤中加精盐和绍酒，烧沸后放入绿叶菜(韭菜、香菜均可)，放入味精，倒人盛有馄饨的碗中，撒葱花，淋鸡油即可食用。 特点：皮白肉红，质地滑嫩，鲜香可口。 4.孕妇的营养搭配食谱 孕妇的营养搭配食谱-虾仁炒韭菜 　材料：韭菜250克，鲜虾150克，芝麻油150克，食盐3克。 做法： 　1.将韭菜洗净，切成3厘米长的节;鲜虾剥去壳，洗净;葱切成段;姜切成片。 2.将锅烧热，放入植物油烧沸后，先将葱下锅煸香，再放虾和韭菜，烹黄酒，连续翻炒，至虾熟透，起锅装盘即可。 5.孕期营养均衡搭配 一、孕期一天的饮食时间安排 　1、孕妇应该计划好每天的三餐时间。 7-8点吃早餐，12-13点吃午餐，下午6-7点吃晚餐，两餐之间可以根据需求适当加餐。 每顿饭的热量占全天总热量的三分之一。 2、吃饭时间要固定，饭量也要合适，早餐、午餐要丰盛所致一些，晚餐清淡一些有利于健康。 三餐均衡摄入才能保证胎儿的健康成长。 二、孕妇的饮食建议 　1、奶类食品可以为孕妇提供蛋白质、脂肪、钙、糖类，所以每天都要适当食用。 牛奶、酸奶、奶酪等都是很适合孕妇食用的。 每日至少药品喝250毫升的牛奶。 如果孕妇不能均衡吸收各种营养，可以通过孕妇奶粉来补充。 2、蔬菜可以提供的营养很丰富，维生素、矿物质、膳食纤维都可以通过蔬菜摄取。 孕妇不要单一吃一种蔬菜，要把各种蔬菜合理搭配食用，蔬菜品种包括叶菜、根茎类、瓜果、菌类等。 孕妇每天要吃300-500克蔬菜，绿叶蔬菜要占2/3，而且品种要多样，至少每天要吃三个品种的蔬菜。 同时还要注意烹调方法，用快炒或者水煮的方法烹调是最合适的，这样可以防止蔬菜中的维生素流失。 3、主食是不可以缺少的，因为主食可以为孕妇提供糖类，B族维生素、膳食纤维、蛋白质。 大米、面条、馒头、玉米、面包、红薯、土豆等都是很适合孕妇的主食。 孕妇每天要摄入的主食量要保持350-450克。 孕妇适当用糙米或全麦米代替精白米，或用全麦馒头代替白面包，这样对健康根据有益，也可以吸收更多营养。 4、肉类可以提供蛋白质、铁质、脂肪等营养物质，是孕期不可以缺少的食物。 不过孕妇要选择合适的肉类，鱼虾类、牛肉、鸡肉营养丰富，但是脂肪含量很低，孕期多吃这些肉类能让胎儿吸收更多的营养。 怀孕期间建议少吃油炸、腌制、熏制的食物，这些食物都不是很健康的，对胎儿不是很好，辛辣味较重的食物也不建议孕妇食用，孕妇的饮食要清淡有营养，每天的饮食要合理搭配，对于孕妇饮食的时间和搭配安排。 6.孕期营养均衡搭配建议 1.整个孕期都应注意补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。 2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。 3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 4.适量身体活动，维持孕期适宜增重。 5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕早期的营养食谱

妊娠早期，宝宝生长缓慢，每天只增加1克左右的体重，对营养的需求相对较小。 但妊娠反应可能会影响你的食欲和营养摄取。 为了保障你和宝宝的健康，我们为你提供一份孕早期的营养食谱，帮助你更好地满足身体的需求。 🍲早餐早餐可以选择燕麦粥或全麦面包搭配低脂牛奶，既营养丰富又易于消化。 🍎上午加餐上午加餐可以选择新鲜的水果和蔬菜，如苹果、橙子、葡萄柚、绿叶蔬菜等，富含维生素和矿物质。 🍲午餐午餐可以选择瘦肉、豆腐、蔬菜等搭配清淡的汤品，如鸡汤、鱼汤等。 🍇下午加餐下午加餐可以选择低糖酸奶、水果、小食等，既能满足你的饥饿感又能提供必要的营养。 🍲晚餐晚餐可以选择小米粥、绿叶蔬菜、鸡肉等，有助于放松身心，提高睡眠质量。 🍞夜宵夜宵可以选择小面包、鸡蛋等易消化的食物，避免夜间饥饿和不适。 🌙睡前小贴士为了减轻妊娠反应，你可以在睡前准备一些容易消化的食物，如馒头片、蛋糕、面包等，起床前先喝一杯白开水，稍躺一会儿再起来。 这样可以有效防止或减少呕吐，同时保证身体对营养的需求。 记得保持饮食清淡、爽口、不油腻，以激发食欲。